Routine stretching
Suis la vidéo en contrôle. Si un mouvement te tire trop, réduis l’amplitude et privilégie la respiration.
Stretching (étirements)
Une routine simple d’étirements et de mobilité pour accompagner ta pratique du karaté. Idéal après l’entraînement ou lors d’une séance dédiée. Ne force jamais : vise le relâchement et la régularité.
Conseils pour t'entraîner en sécurité
- Échauffe-toi 3–5 minutes (marche, rotations articulaires) avant les étirements.
- Étire en respirant lentement : cherche la détente, pas la douleur.
- Tiens chaque position 20–40 secondes et relâche progressivement.
- Évite les à-coups : préfère des mouvements contrôlés (mobilité) ou des étirements statiques doux.
- Après un cours, concentre-toi sur hanches, ischios, adducteurs, mollets et dos.
- Si tu ressens une douleur vive (genou, hanche, dos), arrête et demande conseil au dojo / à un pro de santé.
Vidéo – routine d’étirements
Routine – à faire en 8–12 minutes
Exemple de séquence simple (adapte selon ton niveau). Le but : souplesse + mobilité, sans forcer.
Bas du corps
- Mollets + chevilles (20–30 s / côté)
- Ischios (20–40 s / côté)
- Quadriceps (20–30 s / côté)
- Adducteurs / ouverture de hanches (30–40 s)
Hanches + dos
- Fente “couch stretch” / psoas (20–40 s / côté)
- Rotation douce du bassin (8–10 reps)
- Dos : enroulé/déroulé + posture de l’enfant (30–40 s)
- Épaules/nuque : relâchement léger (20–30 s)
Astuce : une sensation d’étirement “supportable” = OK. Une douleur vive = stop.
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Les étirements sont un bon complément, mais rien ne remplace un entraînement encadré sur le tatami. Passe nous voir pour un cours d’essai gratuit.
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